まだ大丈夫と言い続け、いつしか誤魔化せない状態に
運動なんてする時間無いけど痩せられるの？
消費カロリーがどうだとか、プロテイン飲めとかもう聞き飽きたしもっと分かりやすいの無いのか？って思いますよね。
この記事を書く私はボディメイクを趣味にして4年目のサラリーマンです。
かつては健康なんて全く興味が無く、毎晩のビールで立派なメタボでした。
そんな状態からでも腹がへっこみ、今では体脂肪率を12%～15%で維持しています。
結論から言うと
ダイエットに必要な考え方は、あなたが小さい子どもの頃にご両親が既に教えてくれています。
- 腹八分目でバランスの良い食事
- 適度な運動
- 夜更かしをしない規則正しい生活
何も特別なことは必要ありません。
大昔から言われている上記3つがダイエットの土台です。
この記事では、サラリーマンがダイエットを成功させるためにおすすめな超基本的な生活を知ることができます。
可能限りで構いません。
この記事を読んであなたの生活にと入れることによって、ダイエット成功の可能性を上げてください。
サラリーマンが太ってしまう原因
サラリーマンが太ってしまう原因は以下の3つです。
- 食事に偏りがある
- 全く運動する時間が取れない
- 残業や夜勤で寝不足
食事・運動・睡眠が全て崩れてしまっている状態です。
仕事に追われ、どちらかというと仕事優先で毎日を過ごした結果、いつの間にか腹が出ていた。
遅くまで残業して遅い時間に寝てしまったり、夜が遅いから朝ギリギリに起きてまともに食事の時間も取れなかったり、夜勤で不規則が極まったり。
そんな状態で運動する時間なんか確保できるはずも無く、週末にはストレス解消に外食で大盛を腹いっぱい食べてしまう。
職種によっては本当に苦労をされていることと思います。
ですが一度ここでご自分のカラダのことを考えるきっかけにしてください。
食事の偏り
「食事くらいは好きにしたい」
「仕事が忙しいからスタミナをつけなければいけない」
そんな風に考える方が大半を占めています。
私も会社員なので気持ちは分かります。
でもその結果、栄養が偏ったり摂りすぎてしまっているようです。
普段から何を食べていたかを思い出してみてください。
いちいち覚えてられない、というのであれば今日から口に入れるものを全て、今持っているスマホで撮って残しておきましょう。
今までは無自覚に食べていたものでも、記録が残っていると自分の食べている物の傾向が見えてきます。
睡眠不足
睡眠不足が続くと自立神経が乱れはじめます。
自律神経が乱れると、痩せるはずの条件で痩せないという状態になってしまいます。
肥満に限らず、睡眠不足はあらゆる不調の原因になります。
仕事の都合でどうしても調整できない、ということもあるかもしれませんがなるべく確保する努力はしてみてください。
運動らしい運動を全くしていない
「毎日忙しいのに運動する時間なんかあるわけないじゃん」
という気持ちは分かります。
運動しなくて痩せることは可能ですが、健康的に痩せたいと思っているのであれば運動は是非取り入れてください。
腹ばっかり出てくる理由
腹だけがだらしない。
他の部分は別に普通なのに、なぜ腹だけが出てきてしまう。
これには理由があります。
脂肪は2種類あります。
皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪は皮の下、筋肉より上の層に全身まんべんなく付いていきます。
内臓脂肪は胃や腸など臓器の周りに付く脂肪です。
そして腹だけが膨らんでいくのは、腹だけが皮下脂肪と内臓脂肪の2重で脂肪があるからです。
腹は意外と早くへこむ
ダイエットを始めて3ヶ月もすれば腹が少しずつへこんでいくことに気付くと思います。
腹まわりにしか無い内臓脂肪は比較的早くエネルギーとして消費されやすい脂肪だからです。
逆にカラダ全体に付いている皮下脂肪はエネルギーとして消費されるまでにかなり時間がかかります。
なので、腹がへこんだけど何故かいまいちと感じる場合、理想の状態になるまで皮下脂肪を無くすための長い戦いが新たにスタートします。
ダイエットを成功させる3つのポイント
子どもの頃に親からこんなことを言われたことは無いでしょうか。
もしくはあなたに子どもがいるなら、あなた自身が言っていることかもしれません。
- バランス良く腹八分目で食べなさい
- ごろごろしてないでカラダを動かしなさい
- 夜更かしせず規則正しく生活しなさい
子どもの頃、「うるさいなー」と思いながら聞いていたこのお決まりのセリフですが
実はダイエットの基本形と言えます。
栄養やカラダについて今まで沢山調べましたが、結局は上記3つに集約されていることに気付きました。
親に感謝しています。
食事は腹七分目～八分目で終える
腹いっぱいじゃないと満足しないという方の気持ちはよく分かります。
腹いっぱい食べると半端ない幸福感に満たされるんですよね。
でもダイエット中はやめときましょう。
そしてもう1つよくあるのが「残すともったいないから」といって、家族の残したものを全て平らげてしまうタイプです。
残ったものはラップして冷蔵庫に入れておけば良いのです。
ダイエット中は残さず食べることが正しいこととは限りません。
親から「残さず食べろ」とも言われたぞ！
という声が聞こえてきそうですが、それは都合良く忘れてください。
暇があったらごろごろせず運動してみる
痩せるために運動は必ずしも必要ではありません。
ただし消費カロリーを稼いで効率良く健康的に結果を出したいのであれば是非運動しましょう。
人は適度に軽く運動した方がカラダの調子が良くなる生き物です。
休日のちょっとした時間、「そのくらい休ませてくれよ」という気持ちも分かるので必ずやれとは言いません。
適正な睡眠時間を確保する
規則正しく毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きられれば最高です。
夜更かしはもちろん、休日に寝溜めするのも良くありません。
交感神経と副交感神経を適切な時間に切り替えられないと
寝てもカラダが休まらなかったり、せっかくカロリーを考えて食事しても痩せなくなることもあります。
食事を見直すだけで9割は解決する
食事についてもう少し掘り下げていきます。
なぜなら、結局ダイエットとは食事管理で決まるからです。
いったいどこまでがOKなのか分からないよ
ということで、具体的にどのくらいなのかをお伝えします。
カロリーの原則
耳にタコかもしれませんが
基本的には「消費カロリー＞摂取カロリー」これを守れば痩せていきます。
でも実は結構面倒くさいですよね。
- 自分の1日の消費カロリーを算出
- 食べた物のカロリーを全てチェック
- -200kcal～-500kcalになるように調整
以上を機械的に進めていけば痩せることは可能です。
はい、そんな細かいことを毎日やってられません。
まずは上で紹介した「ダイエットを成功させる3つのポイント」をやってみてください。
そして毎日の体重の推移を確認します。
脂質を抑える
油を使うと料理は最高に美味しくなります。
そもそも脂質を多く含む食材は大概美味しいです。
糖質＋脂質の組み合わせは最高のご褒美です。
重々承知しております。
いきなりゼロにしろとは言いません。
まずは「脂質を抑える」という意識からです。
おすすめは何かを買う時、必ず成分表示を確認してみてください。
脂質量が書いてあるのでチェックします。
あなたの大好きないつもつい食べてしまう食品の脂質量
びっくりする程多いかもしれません。
または意外に少ないかもしれません。
是非チェックしてみてください。
少ないことを祈ります。
たんぱく質は意識的に摂る
今まで栄養に全く興味なかったという人は、1日に必要なたんぱく質量を満たしていない場合があります。
たんぱく質は筋肉の材料以外にも、髪や爪などあらゆる体の組織に必要な栄養です。
これも成分表示をチェックするところから始めてみてください。
たんぱく質もカロリーを持っています。
「たんぱく質は多く摂って良いから」といって食べ過ぎれば当然太ります。
可能なら和食にシフトしていく
この機会に和食を選んでいく生活に変えてみてください。
食事はとにかくバランスです。
栄養素は相互に吸収率を高め補い合っています。
バランスの良い食事をすることで栄養が効率良く吸収できるようになっています。
つまり何かカラダに良さそうな特定の栄養だけを摂っていてもあまり意味はありません。
そこで和食です。
「ご飯、主菜、副菜、味噌汁」というメニューです。
完全和食にしなさい、というわけではありません。
可能な限りこの形に近づけると良いというイメージです。
でも、あなたの言いたいことは分かります。
毎回つくるのは面倒くさすぎます。
なので週末にでも作り置きしておくと便利です。
週末に少し時間が必要で冷蔵庫がタッパーでいっぱいになりますが、毎日「今日は何食べよう」と考えなくて良くなるので実は楽です。
宅配弁当を利用してみる
可能なら宅配弁当を利用してみるという手もあります。
色々試しましたが、”男性ならコレ”というものを紹介しておきます。
ただし、注意が必要です。
宅配弁当を利用する場合、ある程度ダイエットが続き食事の量が減ってきたタイミングの方が良いです。
ダイエット開始当初から宅配弁当を利用すると
「え、少なくね？」
「こんな量で満足できるわけないじゃん」
っと感じてしまい、結局他の物も食べてしまいます。
食欲が抑えられない、どうしても食べたい時
抑えられない食欲と正面から戦うのはやめましょう。
抜け道を見つけてください。
”抜け道”とは具体的にいうと、”食べて良いものを選ぶ”ということです。
- チョコ食べたい→ハイカカオを選ぶ
- アイス食べたい→氷菓子やSUNAOなどの低カロリーアイス
- お酒飲みたい→ビールからハイボールに変更
- カレー食べたい→カロリーハーフを選ぶ
最近はカロリーオフの商品でも、通常の商品と味に遜色のないものが沢山あります。
ダイエット中の楽しみの一つとして
「こんなに美味しいのにこんなに低カロリーなの？最高じゃん！」という食品を探し求めても良いかもしれません。
運動はダイエットが楽しくなってからで良い
目的が痩せるだけなら運動は必要ないでしょう。
ですがある程度ダイエットが上手くいくと、だんだん楽しくなってきて遂に運動しようかなと思えるタイミングが来ると思います。
ほとんどの人はダイエットがきっかけで健康に目覚めるんですよね。
もちろんいきなりハードな運動をする必要はありません。
おすすめはウォーキング
まずは歩くことから始めてみましょう。
- 負荷が少ない
- 道具は一切必要無い
- 脂肪をエネルギーに変える有酸素運動
- 今すぐにでも始められる手軽さ
ウォーキングは最高の運動です。
たまにこういう方もおられます。
確かに仕事中でも歩いていればカロリーは消費するでしょう。
ですが、是非運動のための時間を設けてください。
”移動手段として歩いている時間”ではなく
”歩くための時間”を作るのです。
運動の満足度がかなり変わってきます。
エアロバイク／スピンバイク
室内で有酸素運動をしたい方にはエアロバイクやスピンバイクがおすすめです。
エアロバイクは普通の自転車型、スピンバイクはロードバイク型です。
手軽にやるならエアロバイクで良いです。
時期にもよりますが、新品で2万円以下で購入することができます。
中古でも良いならセカンドストリートなどのユーズドショップに必ずといって良いほど置いてあるので探してみてください。
かなり安く手に入ります。
理想のカラダになるための筋トレ
出きた腹がへこんだだけでも身内からはとても驚かれ、褒められます。
誰に認められずとも自信がつきます。
ですがそこから更にステップアップしたい方へ
最後に筋トレをおすすめします。
いきなりジムに通ったり道具を揃えたりする必要はありません。
自重トレーニングだけでもめちゃめちゃ良いカラダを作っているYouTuberが沢山いるので参考にしてみてはいかがでしょうか。
最後に：健康的で規則正しい生活を
最高効率を求めるならばボディビルダーのような生活をすれば良いでしょう。
でもそこまでする必要が無いことは分かってもらえたと思います。
可能な限りで良いので、昔両親から言われた基本の3つ
- バランス良く腹八分目で食べなさい
- ごろごろしてないでカラダを動かしなさい
- 夜更かしせず規則正しく生活しなさい
ここから始めてみてください。
ストレスに感じない程度に少しずつで良いので生活を改善していきましょう。
